Kun je te veel collageen nemen?

◷ 6 min leestijd

Zodra iets als onschuldig te boek staat, ontstaat de gedachte dat meer ook beter is. Twee maatscheppen in plaats van één, of een collageenformule naast een eiwitshake naast een multivitamine. Het is een logische gedachtegang, en tegelijk de plek waar het bij supplementen het vaakst misgaat.

De vraag of je te veel collageen kunt nemen, heeft een genuanceerd antwoord. Het collageen zelf is zelden het probleem. Wat er verder in een formule zit, kan dat wel worden. Hieronder lees je waar de grenzen liggen, en waarom de belangrijkste bovengrens niet staat op de plek waar je hem zoekt.

Wat een gangbare dosering is

In het onderzoek dat er ligt, wordt meestal gewerkt met hoeveelheden tussen de 2,5 en 10 gram collageenpeptiden per dag. Formules op de markt zitten doorgaans tussen de 5 en 10 gram per portie. Dat is de orde van grootte waar we het over hebben.

Ter vergelijking: 5 gram collageen is ongeveer evenveel eiwit als in één ei zit. Gezet naast een dagelijkse eiwitbehoefte die voor de meeste volwassenen ergens tussen de 70 en 110 gram ligt, is dat een bescheiden bijdrage. Het is een aanvulling, geen hoofdmaaltijd, en dat verklaart waarom het collageendeel zelden de beperkende factor is.

Wat er gebeurt als je meer neemt dan je nodig hebt

Collageen is een eiwit. Je spijsvertering behandelt het als elk ander eiwit: het wordt afgebroken tot aminozuren en kleine fragmenten, die vervolgens worden opgenomen in de gedeelde voorraad waar je lichaam uit put.

Neem je meer eiwit binnen dan je op dat moment kunt gebruiken, dan sla je dat niet op als eiwitvoorraad. Je lichaam heeft geen magazijn voor aminozuren zoals het dat voor vet en glycogeen wel heeft. Het overschot wordt omgezet: de stikstof gaat eraf en wordt als ureum via je nieren uitgescheiden, en wat overblijft wordt gebruikt als brandstof of opgeslagen als energievoorraad.

Dat proces is normaal en loopt de hele dag door. Het betekent wel dat extra collageen boven op wat je al binnenkrijgt vooral duurdere energie oplevert. Niet gevaarlijk, wel weinig zinvol.

De klacht die je in de praktijk het eerst tegenkomt

Wat mensen bij een hogere inname als eerste merken, zit in de spijsvertering. Een vol gevoel, een opgeblazen buik, soms wat misselijkheid. Dat komt zelden door het eiwit zelf en meestal door de hoeveelheid opgelost poeder in weinig vocht, of door andere bestanddelen in de formule.

Praktisch op te lossen: los het op in ruim vocht, neem het bij een maaltijd in plaats van op een lege maag, en bouw op als je begint. Begin een week met een halve portie en ga daarna naar een hele. Dat is een aanpak die bij vrijwel elk poeder werkt.

Waar de echte bovengrens zit

Nu het deel dat vaak wordt overgeslagen, en waar het bij dubbele porties daadwerkelijk om gaat. Moderne collageenformules zijn zelden alleen collageen. Er zitten vitaminen en mineralen bij, en dáár bestaan wel harde bovengrenzen.

Vitamine C. De referentie-inname is 80 milligram per dag. Formules bevatten vaak rond de 90 milligram, soms meer. Vitamine C is in water oplosbaar en het teveel verlaat je lichaam via de urine, maar boven ongeveer 1000 milligram per dag krijgen veel mensen last van hun darmen. Neem je een dubbele portie en gebruik je daarnaast een multivitamine en een los vitamine C-preparaat, dan tel je sneller op dan je denkt.

Koper. Hier ligt de marge veel krapper. De referentie-inname is 1 milligram per dag, en voor volwassenen wordt een aanvaardbare bovengrens van rond de 5 milligram per dag aangehouden, alles bij elkaar opgeteld. Koper zit in veel formules op 100 procent van de referentie-inname, en ook in multivitaminen, en in noten, schaaldieren, orgaanvlees en pure chocolade. Koper stapelt bovendien: het verlaat je lichaam minder makkelijk dan vitamine C.

Vitamine A, ijzer en zink. Zit een van deze in de formule, let dan extra op. Alle drie hebben een duidelijke bovengrens en alle drie zitten ze vaak ook in een multivitamine.

De conclusie hieruit is praktisch: een dubbele portie collageenpoeder is geen dubbele portie collageen alleen. Je verdubbelt alles wat er in zit, inclusief de bestanddelen waar een grens voor geldt.

Het optellen dat bijna niemand doet

Als je meerdere supplementen gebruikt, is er één oefening die de moeite waard is. Leg alle verpakkingen die je gebruikt naast elkaar op tafel, pak een vel papier en tel per vitamine en mineraal op wat je op een gewone dag binnenkrijgt. Reken de percentages om naar milligram of microgram, want anders vergelijk je appels met peren.

Vrijwel iedereen die dit voor het eerst doet, komt bij minstens één stof hoger uit dan verwacht. Meestal is dat zink, koper of vitamine B6. Het kost een kwartier en het is de meest nuttige supplementencontrole die er is.

Het misverstand over eiwit en nieren

Er is een hardnekkig verhaal dat extra eiwit slecht is voor je nieren. Voor mensen met gezonde nieren is daar bij gangbare innames geen aanleiding voor. Je nieren scheiden ureum uit, dat is hun normale werk, en een hogere eiwitinname past daarbinnen.

Waar het wel uitmaakt, is bij een bestaande nieraandoening. Dan geldt vaak juist een beperking van de eiwitinname, en dat is een afspraak die met een arts of diëtist wordt gemaakt. Gebruik je supplementen en heb je nierproblemen, bespreek dat dan altijd.

Vier praktische vuistregels

1. Houd de portie aan die op de verpakking staat. Die is berekend op de hele formule, niet alleen op het collageen.
2. Verdubbel niet om sneller te gaan. Weefsel vernieuwt in weken tot maanden. Een dubbele portie verandert daar niets aan.
3. Tel je totale inname op als je meerdere producten gebruikt. Vooral koper, zink, vitamine A en ijzer.
4. Los het op in ruim vocht en neem het bij een maaltijd. Dat lost de meeste maagklachten op voordat ze ontstaan.

Wanneer je het overlegt

Ben je zwanger of geef je borstvoeding, gebruik je medicijnen, heb je een nier- of leveraandoening of een aandoening waarbij koper een rol speelt, leg je supplementengebruik dan voor aan je arts of apotheker. Neem de verpakking mee of maak een foto van het etiket, want dan kan er naar de werkelijke hoeveelheden gekeken worden in plaats van naar een productnaam.

Tot slot

Te veel collageen is in de praktijk zelden het probleem. Te veel van wat eromheen zit, is dat wel. De grens die ertoe doet, staat niet bij het aantal gram eiwit maar bij de vitaminen en mineralen die erbij geleverd worden, en die grens overschrijd je vooral door te stapelen zonder op te tellen.

Meer is bij vrijwel alles in dit onderwerp niet sneller. Wat wel werkt, is de aangegeven portie, elke dag, lang genoeg volgehouden om het weefsel de tijd te geven waar het om vraagt.

Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Overschrijd de aanbevolen dagelijkse portie niet. Raadpleeg bij zwangerschap, borstvoeding, ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige.