Collageen voor vegetariërs en veganisten

◷ 6 min leestijd

Het is een van de meest gestelde vragen in deze categorie, en het antwoord erop is korter dan de meeste mensen hopen. Collageen is per definitie een dierlijk eiwit. Het komt uit huid, schubben, botten of kraakbeen, en er bestaat geen plantaardige variant die hetzelfde is.

Daarmee is de vraag niet afgedaan, want er ligt een heel bruikbaar antwoord achter. Wie geen dierlijke producten gebruikt, kan zich richten op wat zijn lichaam nodig heeft om zijn eigen collageen te maken. Dat vraagt wat meer aandacht voor je voeding, en het is beter te sturen dan je zou denken.

Waarom er geen plantaardig collageen bestaat

Collageen is een eiwit met een heel specifieke structuur: drie ketens die als een touw om elkaar heen gedraaid zitten, met een aminozuurpatroon dat zich steeds herhaalt. Die structuur komt in het plantenrijk niet voor. Planten hebben hun eigen steunmateriaal, en dat is cellulose, een koolhydraat. Iets heel anders.

Kom je toch een product tegen dat zich plantaardig collageen noemt, dan is er meestal een van deze twee dingen aan de hand.

Het is een samenstelling van bouwstoffen. In de praktijk gaat het dan om vitamine C, aminozuren zoals glycine en proline, zink, koper en soms silicium uit bamboe of heermoes. Dat kan een prima product zijn, maar het bevat geen collageen. De naam is dan een verkoopterm en geen beschrijving.

Het is gemaakt met gemodificeerde gisten of bacteriën. Dit bestaat echt. Door het menselijke gen voor collageen in gist of bacteriën te brengen, kan er collageen worden geproduceerd zonder dat er een dier aan te pas komt. In de praktijk wordt dit vooral toegepast in de cosmetische en medische industrie. Voor voedingssupplementen is het zeldzaam, duur, en gelden er in Europa aanvullende regels voor nieuwe voedingsmiddelen.

Lees dus altijd de ingrediëntenlijst en niet de productnaam. Daar staat wat er werkelijk in zit.

Het onderscheid dat vaak wordt overgeslagen

Vegetariër is geen eenduidige term, en voor dit onderwerp maakt dat uit.

Wie geen vlees eet maar wel vis, kan marine collageen gebruiken. Wie geen vlees en geen vis eet maar wel zuivel en eieren, valt af voor elke vorm van collageen, want er is geen collageen uit zuivel of ei. Wie helemaal geen dierlijke producten gebruikt, valt vanzelfsprekend eveneens af.

Een punt dat vaak verrast: eierschaalmembraan, een ingrediënt dat je in sommige formules tegenkomt, is dierlijk en dus niet vegetarisch in de strikte zin en zeker niet veganistisch. Hetzelfde geldt voor de gelatinecapsules waarin sommige preparaten zitten. Ook dat staat op het etiket, meestal in kleine letters.

De route die wel voor je open staat

Hier zit het bruikbare deel. Je lichaam maakt zelf collageen, dag in dag uit, en daarvoor heeft het drie dingen nodig: de aminozuren die de ketens vormen, de cofactoren die de reactie mogelijk maken, en genoeg eiwit in totaal.

De aminozuren

Collageen bestaat voor een opvallend groot deel uit glycine, proline en hydroxyproline. Glycine en proline kan je lichaam zelf aanmaken, hydroxyproline wordt gevormd uit proline tijdens het proces zelf.

Plantaardige bronnen die relatief rijk zijn aan deze aminozuren: sojabonen en tempeh, pompoenpitten, zonnebloempitten, pinda's, spirulina, linzen en kikkererwten, en havermout. Een gevarieerd plantaardig eetpatroon met voldoende peulvruchten, noten en zaden levert hier ruim voldoende van.

De cofactoren

Dit is het deel waar het werkelijk om draait, en waar de onderbouwing stevig is. Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen voor een normale huid.¹ Dat is geen verkoopterm maar een beoordeelde en goedgekeurde bewering, en het mechanisme is bekend: vitamine C is onmisbaar voor twee enzymen die de collageenstructuur stabiliseren. Zonder vitamine C komt dat proces niet rond.

Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel.² Ook koper is betrokken bij een enzym dat collageenvezels onderling verbindt.

Het goede nieuws voor wie plantaardig eet: beide zijn uitstekend uit planten te halen. Vitamine C uit paprika, broccoli, spruiten, boerenkool, kiwi, citrusfruit en aardbeien. Koper uit cashewnoten, sesamzaad, zonnebloempitten, linzen, kikkererwten, champignons, volkoren producten en pure chocolade. Een plantaardig eetpatroon levert doorgaans zelfs ruimer koper dan een eetpatroon met veel vlees.

Genoeg eiwit in totaal

Dit is het punt waar het bij plantaardig eten het vaakst schuurt. Plantaardige eiwitbronnen bevatten gemiddeld minder eiwit per honderd gram dan dierlijke, en de verteerbaarheid ligt iets lager. Reken daarom met een wat ruimere marge: waar voor een gemengd eetpatroon 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht als richtlijn wordt genoemd, is 1,3 tot 1,5 gram bij een volledig plantaardig patroon een redelijkere ondergrens.

Combineer bovendien bronnen. Peulvruchten samen met granen vullen elkaars aminozuurprofiel aan, en dat hoeft niet binnen dezelfde maaltijd. Over de dag gespreid is voldoende.

Waar plantaardige eters extra op letten

Twee punten die los van dit onderwerp staan maar er wel bij horen, omdat ze bij een plantaardig eetpatroon aandacht vragen: vitamine B12, dat alleen uit dierlijke bronnen of aanvulling komt, en ijzer, dat uit planten minder goed wordt opgenomen. Vitamine C bij de maaltijd verbetert die opname aanzienlijk, wat meteen een tweede reden is om paprika, citroen of kiwi bij je maaltijd te betrekken.

Een praktische dag

Om het concreet te maken, zo ziet een dag eruit die alle drie de onderdelen dekt. Ontbijt met havermout, sojadrink, pompoenpitten en kiwi. Lunch met volkorenbrood, hummus en rauwe paprika. Tussendoor cashewnoten en een sinaasappel. Avondeten met linzen of tempeh, quinoa en broccoli. Dat levert eiwit, vitamine C en koper uit vier verschillende momenten, en het vraagt geen enkel bijzonder product.

Tot slot

Plantaardig collageen bestaat niet, en elke aanbieder die het zo noemt, rekt de taal op. Wat wel bestaat, is een goed onderbouwde route via de bouwstoffen: genoeg eiwit, ruim vitamine C en voldoende koper, uit een gevarieerd plantaardig eetpatroon.

Die route vraagt iets meer aandacht dan een maatschep poeder, en ze heeft een voordeel dat geen enkel supplement kan bieden: je bouwt hem op met gewoon eten, elke dag opnieuw.

¹ Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen voor een normale huid. EFSA-goedgekeurde gezondheidsclaim.
² Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel. EFSA-goedgekeurde gezondheidsclaim.
Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige.