Collageen voor mannen

◷ 6 min leestijd

Loop door het schap of scroll door een webshop en het beeld is eenduidig: collageen wordt vrijwel uitsluitend aan vrouwen verkocht. De verpakkingen, de fotografie, de taal. Dat is een marketingkeuze en geen biologische.

Want collageen is het meest voorkomende eiwit in het menselijk lichaam, bij iedereen. Het zit in huid, botten, pezen, kraakbeen, spierbindweefsel en de wanden van je bloedvaten. Hieronder lees je waarin het verloop bij mannen anders verloopt dan bij vrouwen, waarom mannen doorgaans op een ander moment en om een andere reden in dit onderwerp terechtkomen, en hoe je het praktisch aanpakt.

Waar collageen in het lichaam zit

Het helpt om eerst het beeld te verbreden. Collageen wordt meestal in één adem met huid genoemd, en die huid is maar een deel van het verhaal.

Ongeveer een derde van alle eiwit in je lichaam is collageen. Het vormt het raamwerk van je botten, waarin mineralen worden vastgelegd. Het is het hoofdbestanddeel van je pezen, die kracht van spier naar bot overbrengen. Het zit in kraakbeen, in de vliezen rond je spieren, in je vaatwanden en in de diepere laag van je huid.

Zodra je dat beeld hebt, wordt duidelijk waarom dit net zo goed een onderwerp is voor iemand die vier keer per week traint of dagelijks fysiek werk doet, als voor iemand die zich bezighoudt met zijn huid.

Het verschil tussen mannen en vrouwen

Er zijn een paar verschillen die goed beschreven zijn, en ze verklaren waarom het onderwerp zich zo verschillend aandient.

De dikte van de huid. De diepere huidlaag is bij mannen gemiddeld dikker dan bij vrouwen, met een hogere dichtheid aan collageenvezels. Dat is een van de redenen dat huidveroudering bij mannen doorgaans later zichtbaar wordt.

Het verloop over de jaren. Bij beide geslachten neemt de aanmaak vanaf ongeveer het vijfentwintigste jaar geleidelijk af. Bij vrouwen komt daar rond de overgang een periode overheen waarin dat verloop versnelt. Bij mannen verloopt de afname gelijkmatiger, over een langere periode uitgesmeerd.

Het startpunt. Omdat mannen op volwassen leeftijd met een hogere dichtheid beginnen, duurt het langer voordat een geleidelijke afname zich laat merken. Dat is geen voordeel in de zin van minder verlies, maar wel in de zin van meer reserve.

Wat bij beide geslachten hetzelfde is: uv-straling, roken, een wisselende bloedsuiker, slecht slapen en een te lage eiwitinname zijn de factoren die het verloop het sterkst beïnvloeden. Die zijn niet gendergebonden, en ze wegen zwaarder dan wat er uit welke verpakking dan ook komt.

Waarom mannen er meestal via een andere deur binnenkomen

In de praktijk komen mannen zelden bij dit onderwerp uit via hun huid. Meestal is het een knie die na het hardlopen opspeelt, een schouder die bij het bankdrukken laat weten dat hij er is, of een achillespees die na een tenniswedstrijd twee dagen nodig heeft.

Dat is logisch, want pezen en kraakbeen bestaan voor een groot deel uit collageen, en ze hebben een eigenschap die veel mensen verrast: ze worden slecht doorbloed. Waar spierweefsel een dicht netwerk van bloedvaten heeft, moeten pezen het met aanzienlijk minder doen. Dat verklaart waarom peesweefsel er zoveel langer over doet om te herstellen dan spierweefsel, en waarom geduld bij dat soort klachten geen advies maar een noodzaak is.

Belangrijk om hier duidelijk over te zijn: er is geen goedgekeurde gezondheidsclaim voor collageen als ingrediënt, ook niet voor gewrichten of pezen. Wat hierboven staat is beschrijvende anatomie, geen belofte over een product.

Het punt waar het voor mannen praktisch om draait

Er is één onderdeel van dit onderwerp dat concreet en berekenbaar is, en dat is eiwit.

Voor een volwassene die weinig beweegt, wordt vaak 0,8 tot 1,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag genoemd als ondergrens. Wie regelmatig sport, zit eerder tussen de 1,4 en 1,8 gram per kilogram. Wie intensief krachttraining doet of ouder is dan vijftig, zit daar nog wat boven.

Voor een man van 85 kilo die drie keer per week traint, betekent dat ongeveer 120 tot 150 gram eiwit per dag. Dat is meer dan de meeste mensen halen, vooral omdat de eiwitinname bij het ontbijt en de lunch doorgaans laag is en het grootste deel bij het avondeten binnenkomt. Je lichaam werkt liever met een gelijkmatige verdeling: ongeveer 25 tot 40 gram per maaltijd, drie tot vier keer per dag.

Dat is de meest concrete winst die er in dit onderwerp te behalen valt, en die staat los van welk supplement dan ook. Een collageenformule levert daar een bijdrage aan, net als kwark, eieren, vis, peulvruchten of een eiwitshake.

Wat wel is vastgesteld

Voor de bouwstoffen die je lichaam nodig heeft bij de aanmaak van zijn eigen collageen, ligt de onderbouwing er wel.

Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen voor een normale huid, en is van belang voor de vorming van collageen wat belangrijk is voor de botten.¹ Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel.² Beide beweringen zijn beoordeeld en goedgekeurd.

Vitamine C komt uit paprika, broccoli, spruiten, kiwi, citrusfruit en aardbeien. Koper uit noten, zaden, volkoren producten, peulvruchten en pure chocolade. Mannen die weinig groente eten en vooral op vlees en brood draaien, hebben hier vaker ruimte dan ze denken.

Praktisch: vier dingen die de moeite waard zijn

1. Reken je eiwitinname één keer uit. Niet elke dag, één keer. Noteer een gewone dag en tel op. Bijna iedereen komt lager uit dan verwacht, en het ontbijt is meestal het gat.
2. Verdeel het over de dag. Drie tot vier momenten van 25 tot 40 gram werkt beter dan één grote portie in de avond.
3. Gebruik zonbescherming, ook als je het nooit hebt gedaan. Uv-straling is met afstand de sterkste invloed op de huid, en mannen slaan deze stap structureel vaker over.
4. Bouw belasting op pezen langzaam op. Peesweefsel past zich aan, maar in een trager tempo dan spierweefsel. Wie zijn trainingsvolume in twee weken verdubbelt, vraagt om een blessure.

Tot slot

Dat collageen bijna uitsluitend aan vrouwen wordt verkocht, zegt iets over de marketing en niets over de biologie. Het eiwit doet bij iedereen hetzelfde werk, en de factoren die het verloop bepalen, zijn voor iedereen gelijk.

Voor mannen ligt de meest bruikbare ingang meestal niet bij de spiegel maar bij eiwit, herstel en belasting. Zet die drie op orde, zorg voor de bouwstoffen uit je voeding, en beoordeel pas daarna of je er nog iets aan wilt toevoegen.

¹ Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen voor een normale huid en is van belang voor de vorming van collageen wat belangrijk is voor de botten. EFSA-goedgekeurde gezondheidsclaims.
² Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel. EFSA-goedgekeurde gezondheidsclaim.
Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige.