Meer eiwit na je 40e: waarom je lichaam erom vraagt

◷ 5 min leestijd

Leestijd: 5 minuten

Eiwit associëren we vaak met sporters en spieropbouw. Maar juist naarmate je ouder wordt, wordt eiwit belangrijker, niet minder belangrijk. Boven de veertig vraagt je lichaam er vaak méér om. In dit artikel leggen we uit waarom dat zo is, en hoeveel eiwit een goede richtlijn is.

Waarom de eiwitbehoefte stijgt

Naarmate we ouder worden, gaat ons lichaam minder efficiënt om met eiwit. Dezelfde hoeveelheid levert minder op dan vroeger, doordat de opbouw van weefsel wat trager verloopt. Om je spiermassa op peil te houden, heb je daardoor juist meer eiwit nodig. Het is een van de belangrijkste, en meest onderschatte, voedingsaanpassingen voor deze levensfase.

Eiwit en je spiermassa

Spiermassa is meer dan kracht: het is een fundament onder je vitaliteit, je stofwisseling en je stabiliteit. Vanaf middelbare leeftijd neemt spiermassa van nature geleidelijk af als je er niets aan doet. Eiwit speelt hierin een sleutelrol. Eiwitten dragen bij tot de instandhouding van spiermassa,² en zijn dus een logische bondgenoot om je spieren te behouden.

Eiwit en je botten

Niet alleen je spieren, ook je botten hebben baat bij voldoende eiwit. Eiwitten dragen bij tot de instandhouding van normale botten.² Juist in en na de overgang, wanneer botgezondheid extra aandacht verdient, is dat de moeite waard om in de gaten te houden.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Waar een gezonde, matig actieve volwassene met ongeveer 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag goed zit, mag dat boven de veertig gerust wat hoger liggen. In drukke of stressvolle periodes wordt vaak richting 1,7 gram per kilo aangehouden, en sport je intensief, dan kan het oplopen tot 2 tot 2,5 gram per kilo. Voor iemand van zeventig kilo betekent 1,7 gram al zo'n 119 gram per dag.

Waar haal je het vandaan?

Goede bronnen zijn vis, eieren, gevogelte, vlees, zuivel, peulvruchten, noten en tofu. Varieer je bronnen, dan krijg je vanzelf een mooi compleet pakket aan aminozuren binnen. Voor wie plantaardig eet, is combineren de sleutel: verschillende plantaardige bronnen samen leveren alsnog alle bouwstenen.

Verdeel het over de dag

Belangrijk is niet alleen hoevéél eiwit je binnenkrijgt, maar ook hóe je het verdeelt. In plaats van al je eiwit bij het avondeten te proppen, kun je het beter spreiden: een eiwitrijk ontbijt, een goede bron bij de lunch, een tussendoortje en een avondmaaltijd. Zo krijgt je lichaam de hele dag door bouwstenen aangeleverd.

Eiwit en collageen

Collageen is zelf ook een eiwit, en de bouwstof achter je huid, botten en bindweefsel. Een eiwitbron die daarnaast collageen levert, slaat dus twee vliegen in één klap. Zeker na je veertigste, wanneer zowel je spiermassa als je huid wat meer aandacht vragen, is dat een praktische combinatie.

Praktische tips

• Begin je dag met een eiwitrijk ontbijt.
• Kies bij elke maaltijd bewust een eiwitbron.
• Varieer tussen dierlijke en plantaardige bronnen.
• Houd een eiwitrijke aanvulling achter de hand voor drukke dagen.

Eiwit en herstel

Eiwit is niet alleen belangrijk voor het behoud van spiermassa, maar ook voor herstel. Na inspanning, of het nu een work-out of een drukke dag is, gebruikt je lichaam eiwit om weefsels te onderhouden en te vernieuwen. Voldoende eiwit binnenkrijgen ondersteunt dat doorlopende proces, juist in een levensfase waarin herstel wat meer aandacht vraagt.

Wat als je minder eetlust hebt?

Sommige mensen merken dat hun eetlust met de jaren wat afneemt, terwijl de eiwitbehoefte juist stijgt. Dan helpt het om je eiwit slim te kiezen: eiwitrijke bronnen bij elke maaltijd, en eventueel een eiwitrijke aanvulling voor de momenten dat een volledige maaltijd er niet van komt. Zo haal je toch je hoeveelheid, zonder dat je jezelf hoeft te dwingen tot grote porties.

Veelgestelde vragen

Heb ik meer eiwit nodig na mijn 40e?

Vaak wel. Je lichaam verwerkt eiwit minder efficiënt, waardoor je meer nodig hebt om je spiermassa te behouden.

Hoeveel eiwit is een goede richtlijn?

Rond de 1,5 gram per kilo als basis, richting 1,7 bij stress, en 2 tot 2,5 bij intensief sporten.

Kan collageen bijdragen aan mijn eiwitinname?

Collageen is zelf een eiwit. Een formule die collageen met extra eiwit combineert, helpt je eiwit aan te vullen.

Kun je te veel eiwit binnenkrijgen?

Bij een gezond, gevarieerd voedingspatroon zit je meestal goed. Verdeel je eiwit over de dag en luister naar je lichaam. Balans is fijner dan enorme hoeveelheden ineens.

Kort samengevat

Na je veertigste vraagt je lichaam vaak méér eiwit, om je spiermassa en botten te ondersteunen. Reken op ongeveer 1,5 gram per kilo als basis, meer bij stress en sport, en verdeel het over de dag.

Zoek je een makkelijke eiwitbron mét collageen? CGlow Multi Collagen Protein+ levert 5250 mg plantaardig eiwit en 5000 mg collageenpeptiden per scoop.

1. Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen voor een normale huid. Toegelaten gezondheidsclaim.
2. Eiwitten dragen bij tot de groei en instandhouding van spiermassa en tot de instandhouding van normale botten. Toegelaten gezondheidsclaim.