Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?

Leestijd: 5 minuten

Eiwit staat volop in de belangstelling, en terecht. Maar hoeveel heb je er nu eigenlijk van nodig? Het antwoord hangt af van je situatie: je leeftijd, hoeveel je beweegt en hoe druk of stressvol je leven is. In dit artikel zetten we de richtlijnen op een rij.

Waarom eiwit zo belangrijk is

Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Ze zitten in je spieren, je huid, je haar en je bindweefsel. Eiwitten dragen bij tot de groei en de instandhouding van spiermassa en tot de instandhouding van normale botten.¹ Genoeg eiwit binnenkrijgen is dus geen detail, maar een basis onder je vitaliteit.

De basis: ongeveer 1,5 gram per kilo

Voor een gezonde volwassene die matig actief is, is ongeveer 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag een prima richtlijn. Voor iemand van zeventig kilo komt dat neer op zo'n 105 gram per dag. Dat klinkt veel, maar verdeeld over je maaltijden is het goed te doen.

Bij stress: richting 1,7 gram per kilo

In drukke, stressvolle periodes vraagt je lichaam meer. Stress zet je systeem onder druk en verhoogt de behoefte aan bouwstenen voor herstel. Dan is ongeveer 1,7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht een passender richtlijn. Juist in hectische tijden loont het dus om extra op je eiwit te letten.

Bij intensief sporten: 2 tot 2,5 gram per kilo

Sport je intensief, bijvoorbeeld als je traint voor een triatlon of zwaar aan krachttraining doet, dan schiet de behoefte omhoog. Voor deze groep wordt vaak 2 tot 2,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aangehouden. Je vraagt immers veel van je spieren en bindweefsel, en die willen herstellen en opbouwen.

Na je 40e: meer dan je denkt

Naarmate we ouder worden, gaat ons lichaam minder efficiënt om met eiwit. Boven de 40 heb je daardoor vaak méér eiwit nodig om je spiermassa op peil te houden, niet minder. Bewust je eiwitinname verhogen is dan een van de slimste dingen die je voor je vitaliteit kunt doen.

Waar haal je je eiwit vandaan?

Goede bronnen zijn vis, eieren, gevogelte, vlees, zuivel, peulvruchten, noten en tofu. Verdeel je eiwit over de dag, in plaats van alles in één maaltijd te proppen, dan kan je lichaam het rustiger opnemen en gebruiken. Lukt het met voeding alleen niet, dan is een eiwitrijke aanvulling handig.

Eiwit en herstel na het sporten

Na een training zijn je spieren bezig met herstellen en opbouwen. Eiwit levert daarvoor de bouwstenen. Een eiwitrijke maaltijd of shake na het sporten is dan ook een gewoonte van veel actieve mensen. Het gaat niet om enorme hoeveelheden ineens, maar om voldoende eiwit, verspreid over de dag, met een portie rond je inspanning.

Plantaardig of dierlijk eiwit?

Beide kunnen prima. Dierlijke bronnen zoals vis, ei en zuivel leveren van nature een compleet aminozuurprofiel. Plantaardige bronnen zoals peulvruchten, tofu, noten en granen doen dat vaak in combinatie: door te variëren krijg je alsnog alle bouwstenen binnen. Een gevarieerd bord is hier de sleutel.

Zo verdeel je het over je dag

In plaats van al je eiwit bij het avondeten te proppen, kun je het beter spreiden. Een eiwitrijk ontbijt, een lunch met een goede bron, een tussendoortje en een avondmaaltijd: zo krijgt je lichaam de hele dag door bouwstenen aangeleverd. Dat sluit beter aan bij hoe je lichaam eiwit opneemt en gebruikt.

Wat als je het met voeding niet redt?

Lukt het niet om via je maaltijden aan je eiwit te komen, bijvoorbeeld op drukke dagen, dan is een eiwitrijke aanvulling handig. Een scoop door je smoothie of koffie helpt je makkelijk een portie bij te leggen, zonder dat je er een hele maaltijd voor hoeft te plannen.

Een voorbeelddag

Hoe ziet genoeg eiwit er in de praktijk uit? Een ontbijt met eieren of een eiwitrijke smoothie, een lunch met vis, peulvruchten of zuivel, een handvol noten als tussendoortje, en een avondmaaltijd met een goede eiwitbron. Zo bouw je zonder veel moeite je dagelijkse hoeveelheid op, mooi verspreid over de dag.

Veelgestelde vragen

Hoeveel eiwit per dag voor een gemiddelde vrouw?

Rond de 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht is een goede basis. Bij stress, intensief sporten of ouder worden ligt de behoefte hoger.

Heb je meer eiwit nodig als je ouder wordt?

Ja. Boven de 40 verwerkt je lichaam eiwit minder efficiënt, waardoor je juist meer nodig hebt om je spiermassa te behouden.

Kun je te veel eiwit binnenkrijgen?

Bij een gezond en gevarieerd voedingspatroon zit je meestal goed. Balans en spreiding over de dag zijn het fijnst.

Kort samengevat

Hoeveel eiwit je nodig hebt hangt af van je situatie: ongeveer 1,5 gram per kilo als basis, richting 1,7 bij stress, 2 tot 2,5 bij intensief sporten, en meer na je 40e. Verdeel het over de dag en kies gevarieerde bronnen.

Zoek je een makkelijke eiwitbron voor erbij? CGlow Multi Collagen Protein+ levert 5250 mg plantaardig eiwit per scoop, naast 10 typen collageen.

1. Eiwitten dragen bij tot de groei van spiermassa en tot de instandhouding van spiermassa en van normale botten. Toegelaten gezondheidsclaim.